Эрүүл байхын гол хүчин зүйлсийн нэг бол биеийн идэвхитэй хөдөлгөөн юм. Тогтмол идэвхитэй хөдөлгөөнтэй байснаар архаг өвчин, зүрхний титэм судасны дутагдал, чихрийн шижингийн 2-р төрөл, цус харвалт, хавдар, ясны сийрэгжилт болон сэтгэл санааны хямрал, сэтгэл гутралын эрсдэлүүдээс хамгаалж эдгээрийн тохиолдлуудыг бууруулах ач холбогдолтой юм. Мөн өндөр настай хүмүүс хөдөлгөөний идэвхитэй байснаар ясны сийрэгжилт болон унаж бэртэхийн эрсдэлээс хамгаалагддаг. Хөдөлгөөний идэвхи нь зөвхөн өндөр настай хүмүүст ач холбогдолтой бус бүх насны хүмүүст тухайлбал: хүүхэд , залуус, насанд хүрэгсэд, тахир дутуу хүмүүст бүгдэд нь эрүүл мэндийн эрсдэлүүдийг багасгахад нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Таргалалт нь биеийн хөдөлгөөний идэвхгүй байдалтай ихээхэн холбоотой. Хэвийн, эрүүл жинтэй байхын тулд тогтмол идэвхитэй хөдөлгөөнтэй байж эрүүл хоол хүнсийн хэрэглээг эрхэмлэх нь зүйтэй. Ингэснээр хол хүнснээс олж буй энэрги, зарцуулагдаж байгаа энэргийн хоорондын харилцаа тэнцвэржинэ.
Биеийн жин буурахгүй тохиолдолд идэвхитэй хөдөлгөөний ачаар эрүүл мэндэд ашигтай зүйлсийг олж болно.
Бүх насны хүмүүст идэвхтэй хөдөлгөөн дасгал хийхийн ач холбогдол
|
Хүүхэд болон залууст |
Ихэнхи тохиолдолд: Амьсгал-зүрх болон булчингийн үйл ажиллагаа сайжирна Ясны бүтэц бэхжинэ Зүрх судасны үйл ажиллагаа болон бодисын солилцоо эрчимжинэ Ерөнхий биеийн байдал сайжирна Зарим тохиолдолд: Сэтгэл санаа тавгүйтэх, сэтгэл гутралын байдлаас ангижирна |
|
Насанд хүрэгсдэд / тахир дутуу, өндөр настангуудыг оролцуулаад/ |
Ихэнхи тохиолдолд: Амьсгал-зүрх болон булчингийн үйл ажиллагаа сайжирна Биеийн жин буурна Биеийн жингийн нэмэгдэл багасна үүнийг бага калоритой хоол хүнстэй хавсрана Биеийн жин буурсаны дараа жингээ тогтвортой барина Эрт үхлийн эрсдэлийг бууруулна Цус харвалтын эрсдэлийг бууруулна Зүрхний титэм судасны дутагдалын эрсдлийг багасгана Цусны өндөр даралтын эрсдэлийг бууруулна Цусан дахь липидийн өөрчлөлтийн эрсдэлийг багасгана Чихрийн шижингийн 2-р төрлийн эрсдэлийг бууруулна Бодисын солилцооны өөрчлөлтийн эрсдэлийг багасгана Шулуун гэдэс болон хөхний хавдарын эрсдэлийг бууруулна Сэтгэл гутралын түвшинг багасгана Настай хүмүүсийн танин мэдэх чадвар сайжирна Зарим тохиолдолд: Ясны хугарлын эрсдэлийг багасгана Уушигны хавдарын эрсдэлийг бууруулна Эмэгтэйчүүдийн савны хавдарын эрсдэлийг багасгана Ясны нягтрал ихсэнэ Нойр сайжирна
|
Хүүхэд болон залуусын
дасгал хөдөлгөөний онцлог /5- 17 нас/
1. 5-17 насны хүүхэд болон залуус нь хөдөлгөөний идэвхтэй байж өдөрт 60 мин доошгүй дунд зэргээс өндөр эрч хүч шаардсан дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж байх.
2.60 минутаас дээш хийсэн дасгал хөдөлгөөн нь биеийн эрүүл мэндэд нэмэлт ач тус хүргэдэг
3. Булчин чангаруулах, биеийг уян хатан байлгах мөн ясыг бэхжүүлэх биен тамирын дасгалуудыг долоо хоногт 3- удаа, 20- с доошгүй мин хийх.
|
Дунд зэргийн идэвхитэй хөдөлгөөний үед |
Хүч тэнхээ шаардсан хөдөлгөөний үед |
|
Зүрхний цохилт хэвийн байдлаас илүү түргэснэ Амьсгал хэвийн байдлаас илүү түргэснэ |
Зүрхний цохилт хэвийн байдлаас хэт ихээр түргэснэ Амьсгал хэвийн байдлаас хэт ихээр түргэснэ |
|
Хөдөлгөөний төрөл |
Хүүхэд |
Залууст
|
|
Аэробик – айзамт Дунд зэргийн эрчимтэй |
Идэвхтэй хөдөлгөөн Уул өөд авирах, мацах Ролликоор гулгах Дугуй унах Хурдан шаламгай алхах Биеийн тамирын хичээл |
Идэвхтэй хөдөлгөөн Уул өөд авирах, мацах Дугуй унах Гэрт болон гадаа цэцэрлэгийн ажил хийх: гэрээ цэвэрлэх, хог шүүрдэх, шалаа угаах г.м Хурдан шаламгай алхах Юм шидэж, барих хөдөлгөөнт тоглоомууд, гар бөмбөг Биеийн тамирын хичээл |
|
Аэробик - Хүч тэнхээ шаардсан эрчимтэй
|
Хүүхэд Спортын идэвхтэй хөдөлгөөнт төрлүүд: Гүйх, харайх, ар араасаа хөөцөлдөх Дугуй унах Олс татах Зодооны урлагийн төрлүүд: каратэ Гүйлт Хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, усан сэлэлт, теннис
|
Залууст Спортын идэвхтэй хөдөлгөөнт төрлүүд: Гүйх, харайх, ар араасаа хөөцөлдөх Дугуй унах Олс татах Зодооны урлагийн төрлүүд: каратэ, бокс Гүйлт Хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, усан сэлэлт, теннис Эрч хүчтэй бүжиглэх
|
Хүүхдийн хөдөлгөөний мөн чанар нь насанд хүрэгсдээс ялгаатай байдаг. Хүүхэд нь аливаа хөдөлгөөнийг хийхдээ аажмаар богино хугацааны завсарлагатайгаар хийдэг. Тэдний хийсэн хэдхэн минутын дунд болон эрч хүч шаардсан хөдөлгөөн ч биед нь ашиг тусаа өгч байдаг. Хүүхэд томрох тутамдаа илүү зохион байгуулалттай спортоор удаан хугацаагаар хичээллэх чадвартай болж ирдэг.
Насанд хүрэгсдийн дасгал хөдөлгөөний онцлог /18-64 нас/
1. 18-64 насанд хүрэгсэд нь долоо хоногийн турш 150 мин дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөнийг хийх эсвэл долоо хоногт 75 мин айзамт эрч хүч шаардсан дасгал хөдөлгөөнийг хийх эсвэл дунд болон эрч хүчтэй дасгалыг тэнцүүлэн хавсарч хийх
2. Айзамт эрч хүчтэй дасгалууд нь 10-с доошгүй минутын завсарлагатай байна
3. Эрүүл мэндийн нэмэлт ашиг тусын тулд дунд эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнийг долоо хоногт 300 минут эсвэл айзамт эрч хүчтэй дасгалыг долоо хоногт 150 мин эсвэл дунд болон эрч хүчтэй дасгалуудыг тэнцүүлэн хавсарч хийх
4. Булчин чангалах дасгалуудыг том булчингуудыг оролцуулан долоо хоногт 2-с доошгүй удаа хийх
Насанд хүрэгсэд болгон хөдөлгөөний идэвхтэй байх ёстой. Бага ч болтугай дасгал хөдөлгөөн хийж байх нь биеийн эрүүл мэндэд тустай байдаг. Хөдөлгөөн бүрийг дор хаяж 10 мин давтамжтайгаар хийнэ. Долоо хоногийн 2-3 дахь өдөрт булчин чангалах дасгалуудыг нэмж өгнө.
|
Дунд зэргийн идэвхитэй хөдөлгөөний үед |
Хүч тэнхээ шаардсан хөдөлгөөний үед |
|
Амьсгал болон зүрхний цохилт түргэснэ гэхдээ яриа үргэлжлүүлэх боломжтой Бага зэргийн хөлрөнө, алхаа жигд, тайван |
Амьсгал хүндэрнэ, яриа үргэлжлүүлэх хүндрэлтэй, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй, зүрхний цохилт түргэснэ, хөлрөнө |
Насанд хүрэгсдийн дунд болон эрч хүчтэй дасгал, хөдөлгөөний төрлүүд
|
Дунд зэргийн идэвхитэй хөдөлгөөн |
Хүч тэнхээ шаардсан хөдөлгөөн |
|
Шаламгай алхаагаар алхах – 1,5 км –г 15-20 мин хугацаатай Дунд зэргийн эрчтэй усанд сэлэх Усан аэробик Теннис тоглох Нийтийн бүжиг бүжиглэх Зуслан буюу ногооны талбайд ажиллах Дугуу унах – 15 км цагт
|
Гүйх - 1,5 км 10 минутанд Идэвхтэй спорт болох хөл бөмбөг болон сагсан бөмбөг тоглох Дугуйгаар хурдан явах Усанд сэлэх Газрын теннис тоглох Хурд ихтэй бүжиг бүжиглэх Уруу өөд газар нуруундаа ачаатай гарах |
Эрүүл мэндэд илүү их ашиг тусыг үзүүлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөнийг дээрхи заасан долоо хоногийн 5 өдрийн 30 минутыг 60 мин хүртэл уртасгана.
Дунд болон эрч хүч шаардсан дасгалуудыг хавсарч болно. Тухайлбал долоо хоногийн эхний хоёр өдөр шаламгай алхсан бол дараагийн гурван өдөр 15 мин гүйх жишээтэй.
Биед үзүүлэх үр нөлөөгөөрөө эрч хүч шаардсан дасгал нь дунд зэргийн эрчтэй хөдөлгөөнийг бодвол бага хугацаа шаарддаг. Тухайлбал: Эрч хүчтэй хөдөлгөөний 1 мин дунд зэргийн дасгалын 2 мин зэрэгцдэг.
Долоо хоногт эрч хүчтэй дасгалыг 75 мин хийх эсвэл дунд зэргийн хөдөлгөөнийг 150 мин хийж болно. Дасгалаа долоо хоногтоо хуваааж үүнд хоёроос доошгүй өдөрт нь булчин чангалах дасгалуудыг оруулах нь зүйтэй.
Насанд хүрэгсдийн булчин чангаруулах,
тэнцвэржүүлэх дасгал, хөдөлгөөний жишээнүүд
|
Булчин чангаруулах |
Тэнцвэржүүлэх |
|
Юм өргөх, зөөх, зуслан ногооны талбайд нүх ухах Аэробикийн айзамт стер-дасгалууд Хүндийн өргөлт
|
Йога дасгалууд Арагшаа, хажуугаараа, хөлийн өсгий, өлмийгээрээ явах Сууж, босох дасгалууд Нэг хөл дээрээ зогсох |
Ямарваа архаг өвчинтэй тухайлбал чихрийн шижин, зүрхний эмгэг, остеоартрит мөн цээжээр өвдөх, даралт ихдэх, үе мөч өвдөх, толгой эргэх зэрэгт аливаа дасгалыг нэмэхдээ эмчтэй зөвлөх нь зүйтэй.
Настай хүмүүсийн дасгал хөдөлгөөний онцлог / 65 +/
1. 65 болон дээш настай хүмүүс нь долоо хоногийн турш 150 мин дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөнийг хийх эсвэл долоо хоногт 75 мин айзамт эрч хүч шаардсан дасгал хөдөлгөөнийг хийх эсвэл дунд болон эрч хүчтэй дасгалуудыг тэнцүүлэн хавсарч хийх
2. Айзамт эрч хүчтэй дасгалууд нь 10-с доошгүй минутын завсарлагатай байна
3. Эрүүл мэндийн нэмэлт ашиг тусын тулд 65 болон дээш настай хүмүүс нь дунд эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнийг долоо хоногт 300 минут эсвэл айзамт эрч хүчтэй дасгалыг долоо хоногт 150 мин эсвэл дунд болон эрч хүчтэй дасгалуудыг тэнцүүлэн хавсарч хийх
4. Хөдөлгөөний хязгаардалтай энэ насны хүмүүс нь тэнцвэрийг нэмэгдүүлэх болон унахаас сэргийлсэн дасгалуудыг долоо хоногт 3-с доошгүй удаа хийх
5. Булчин чангалах дасгалыг том булчингуудыг оролцуулан долоо хоногт 2-с доошгүй удаа хийх
6. Энэ насны хүмүүс биеийн байдлаас шалтгаалан зөвлөсөн дасгал хөдөлгөөнийг хийж чадахгүй тохиолдолд өөрийн байгаа чадвар боломжоороо хөдөлгөөнтэй байх ёстой
Нас хүн болгон хөдөлгөөний идэвхтэй байх ёстой. Бага ч болтугай дасгал хөдөлгөөн хийж байх нь биеийн эрүүл мэндэд тустай байдаг. Хөдөлгөөн бүрийг дор хаяж 10 мин давтамжтайгаар хийнэ. Долоо хоногийн 2-3 дахь өдөрт булчин чангаруулах дасгалуудыг нэмж өгнө.
|
Дунд зэргийн идэвхитэй хөдөлгөөний үед |
Хүч тэнхээ шаардсан хөдөлгөөний үед |
|
Амьсгал болон зүрхний цохилт түргэснэ гэхдээ яриа үргэлжлүүлэх боломжтой Бага зэргийн хөлрөнө, алхаа жигд, тайван |
Амьсгал хүндэрнэ, яриа үргэлжлүүлэх хүндрэлтэй, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй, зүрхний цохилт түргэснэ, хөлрөнө |
Дасгал хөдөлгөөнийг өөрийн биеийн байдалтай тохируулан хийнэ. Хэрвээ архаг өвчтэй, хөдөлгөөний хязгардалтай, бүтцийн эмгэг өөрчлөлттэйгээс болж зөвлөмжийн дагуу дасгал хийж чадахгүй бол аль болохоор боломжоороо хөдөлгөөнтэй байх нь зүйтэй. Дасгалыг хэрхэн аюулгүй хийх талаар эмчтэй зөвлөнө.
Тахир дутуу хүмүүсийн дасгал хөдөлгөөний онцлог
1. Боломжоороо хөдөлгөөний идэвхтэй байх.
2. Гол зорилго нь насанд хүрэгсдийн долоо хоногийн 5 өдөрт 30 минутаас доошгүй дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн гэдэгт хүрэх / 150 мин долоо хоногт/
Тахир дутуу хүн болгон ямарваа хөдөлгөөний идэвхтэй байх ёстой.
Бага ч болтугай дасгал хөдөлгөөн хийж байх нь биеийн эрүүл мэндэд тустай байдаг. Боломжоороо хөдөлгөөний идэвхтэй байж насанд хүрэгсдийн хөдөлгөөний удирдамжид хүрэх зорилго тавих. Хөдөлгөөн бүрийг дор хаяж 10 мин давтамжтайгаар хийнэ. Өөрийн чадавхийн дагуу дасгалуудыг сонгох мөн ямар дасгал хөдөлгөөн хийх талаараа эмчтэй зөвлөх нь зүйтэй.
Бэлтгэсэн Ц.Алтаннавч
